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MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ: ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ๊ทผ์œก์„ ๋™์‹œ์— ํ‚ค์šฐ๋Š” ํ˜์‹ ์ ์ธ ํ›ˆ๋ จ๋ฒ•

์•ˆ๋…•ํ•˜์„ธ์š”, ํ”ผํŠธ๋‹ˆ์Šค ์• ํ˜ธ๊ฐ€ ์—ฌ๋Ÿฌ๋ถ„! ์˜ค๋Š˜์€ ํ—ฌ์Šค ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ ์ค‘์—์„œ๋„ ์ตœ๊ทผ ๋งŽ์€ ๊ด€์‹ฌ์„ ๋ฐ›๊ณ  ์žˆ๋Š” MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์— ๋Œ€ํ•ด ์†Œ๊ฐœํ•ด๋“œ๋ฆฌ๋ ค๊ณ  ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. MAG/ORT๋Š” Muscle Activation Growth/Optimal Repetition Training์˜ ์•ฝ์ž๋กœ, ๊ทผ์œก ํ™œ์„ฑํ™”์™€ ์ตœ์ ์˜ ๋ฐ˜๋ณต ํ›ˆ๋ จ์„ ํ†ตํ•ด ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ๊ทผ์œก์„ ๋™์‹œ์— ํ–ฅ์ƒ์‹œํ‚ค๋Š” ํ˜์‹ ์ ์ธ ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ด ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์€ ๊ณผํ•™์ ์ธ ์ ‘๊ทผ๋ฒ•์„ ๊ธฐ๋ฐ˜์œผ๋กœ ํ•˜์—ฌ, ์ดˆ๋ณด์ž๋ถ€ํ„ฐ ๊ณ ๊ธ‰์ž๊นŒ์ง€ ๋ชจ๋‘์—๊ฒŒ ํšจ๊ณผ์ ์ธ ํ›ˆ๋ จ๋ฒ•์œผ๋กœ ํ‰๊ฐ€๋ฐ›๊ณ  ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿผ MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์˜ ๊ตฌ์„ฑ, ์žฅ์ , ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ  ๊ตฌ์ฒด์ ์ธ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด์— ๋Œ€ํ•ด ์ž์„ธํžˆ ์•Œ์•„๋ณด๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์ด๋ž€?

MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์€ ๊ทผ์œก ํ™œ์„ฑํ™”(Muscle Activation)์™€ ์ตœ์  ๋ฐ˜๋ณต(Optimal Repetition)์„ ์ค‘์‹ฌ์œผ๋กœ ์„ค๊ณ„๋œ ํ›ˆ๋ จ๋ฒ•์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ด ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์€ ๊ฐ ์šด๋™ ์„ธํŠธ์—์„œ ๊ทผ์œก์„ ์ตœ๋Œ€ํ•œ ํ™œ์„ฑํ™”์‹œํ‚ค๊ณ , ์ตœ์ ์˜ ๋ฐ˜๋ณต ํšŸ์ˆ˜๋ฅผ ํ†ตํ•ด ๊ทผ์œก ์„ฑ์žฅ์„ ๊ทน๋Œ€ํ™”ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์„ ๋ชฉํ‘œ๋กœ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ฃผ 4~5์ผ์˜ ํ›ˆ๋ จ์œผ๋กœ ๊ตฌ์„ฑ๋˜์–ด ์žˆ์œผ๋ฉฐ, ๊ฐ ์„ธ์…˜์€ ์ฃผ๋กœ ๋ณตํ•ฉ ์šด๋™๊ณผ ๊ณ ๋ฆฝ ์šด๋™์„ ํฌํ•จํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์˜ ์žฅ์ 

  1. ๊ณผํ•™์  ์ ‘๊ทผ:

    • ๊ทผ์œก ํ™œ์„ฑํ™”์™€ ์ตœ์  ๋ฐ˜๋ณต์„ ๊ธฐ๋ฐ˜์œผ๋กœ ํ•˜์—ฌ ๊ทผ์œก ์„ฑ์žฅ๊ณผ ํž˜์„ ๊ทน๋Œ€ํ™”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

  2. ์ „์‹  ๊ฐ•ํ™”:

    • ๋‹ค์–‘ํ•œ ์šด๋™์„ ํ†ตํ•ด ์ „์‹  ๊ทผ์œก์„ ๊ท ํ˜• ์žˆ๊ฒŒ ๋ฐœ๋‹ฌ์‹œํ‚ต๋‹ˆ๋‹ค.

  3. ํšจ์œจ์ ์ธ ์‹œ๊ฐ„ ๊ด€๋ฆฌ:

    • ๊ฐ ์„ธ์…˜์ด 1์‹œ๊ฐ„ ๋‚ด์™ธ๋กœ ์ง„ํ–‰๋˜์–ด ๋ฐ”์œ ์ผ์ƒ ์†์—์„œ๋„ ์‰ฝ๊ฒŒ ์‹ค์ฒœํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

  4. ๋‹ค์–‘ํ•œ ์šด๋™:

    • ๋ณตํ•ฉ ์šด๋™๊ณผ ๊ณ ๋ฆฝ ์šด๋™์„ ์กฐํ™”๋กญ๊ฒŒ ํฌํ•จํ•˜์—ฌ ๋‹ค์–‘ํ•œ ์ž๊ทน์„ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ ๊ตฌ์„ฑ

MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์€ ์ฃผ 4~5์ผ์˜ ํ›ˆ๋ จ์œผ๋กœ ๊ตฌ์„ฑ๋˜๋ฉฐ, ๊ฐ ํ›ˆ๋ จ ์„ธ์…˜์€ ์ฃผ์š” ๋ณตํ•ฉ ์šด๋™๊ณผ ๊ณ ๋ฆฝ ์šด๋™์„ ํฌํ•จํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค์Œ์€ ์˜ˆ์‹œ ๋ฃจํ‹ด์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

1์ผ์ฐจ: ์ƒ์ฒด ํ›ˆ๋ จ A

  • ๋ฒค์น˜ ํ”„๋ ˆ์Šค (Bench Press): 3์„ธํŠธ x 6-8ํšŒ

  • ๋žซ ํ’€๋‹ค์šด (Lat Pulldown): 3์„ธํŠธ x 8-10ํšŒ

  • ๋ค๋ฒจ ์ˆ„๋” ํ”„๋ ˆ์Šค (Dumbbell Shoulder Press): 3์„ธํŠธ x 8-10ํšŒ

  • ๋ฐ”๋ฒจ ์ปฌ (Barbell Curl): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

  • ํŠธ๋ผ์ด์…‰์Šค ์ต์Šคํ…์…˜ (Triceps Extension): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

2์ผ์ฐจ: ํ•˜์ฒด ํ›ˆ๋ จ A

  • ์Šค์ฟผํŠธ (Squat): 3์„ธํŠธ x 6-8ํšŒ

  • ๋ฃจ๋งˆ๋‹ˆ์•ˆ ๋ฐ๋“œ๋ฆฌํ”„ํŠธ (Romanian Deadlift): 3์„ธํŠธ x 8-10ํšŒ

  • ๋ ˆ๊ทธ ํ”„๋ ˆ์Šค (Leg Press): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

  • ๋ ˆ๊ทธ ์ปฌ (Leg Curl): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

  • ์นดํ”„ ๋ ˆ์ด์ฆˆ (Calf Raise): 3์„ธํŠธ x 12-15ํšŒ

3์ผ์ฐจ: ํœด์‹ ๋˜๋Š” ๊ฐ€๋ฒผ์šด ์œ ์‚ฐ์†Œ ์šด๋™4์ผ์ฐจ: ์ƒ์ฒด ํ›ˆ๋ จ B

  • ์ธํด๋ผ์ธ ๋ฒค์น˜ ํ”„๋ ˆ์Šค (Incline Bench Press): 3์„ธํŠธ x 6-8ํšŒ

  • ๋ฐ”๋ฒจ ๋กœ์šฐ (Barbell Row): 3์„ธํŠธ x 8-10ํšŒ

  • ๋ค๋ฒจ ๋ ˆํ„ฐ๋Ÿด ๋ ˆ์ด์ฆˆ (Dumbbell Lateral Raise): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

  • ํ•ด๋จธ ์ปฌ (Hammer Curl): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

  • ํŠธ๋ผ์ด์…‰์Šค ํ‘ธ์‹œ๋‹ค์šด (Triceps Pushdown): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

5์ผ์ฐจ: ํ•˜์ฒด ํ›ˆ๋ จ B

  • ๋ฐ๋“œ๋ฆฌํ”„ํŠธ (Deadlift): 3์„ธํŠธ x 6-8ํšŒ

  • ๋ ˆ๊ทธ ์ต์Šคํ…์…˜ (Leg Extension): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

  • ๋Ÿฐ์ง€ (Lunges): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

  • ์‹œํ‹ฐ๋“œ ๋ ˆ๊ทธ ์ปฌ (Seated Leg Curl): 3์„ธํŠธ x 10-12ํšŒ

  • ์‹œํ‹ฐ๋“œ ์นดํ”„ ๋ ˆ์ด์ฆˆ (Seated Calf Raise): 3์„ธํŠธ x 12-15ํšŒ

MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ ํŒ

  1. ์ค‘๋Ÿ‰๊ณผ ๋ฐ˜๋ณต์˜ ๊ท ํ˜•:

    • ๊ฐ ์„ธํŠธ์—์„œ ๊ทผ์œก์„ ์ตœ๋Œ€ํ•œ ํ™œ์„ฑํ™”ํ•˜๊ธฐ ์œ„ํ•ด ์ค‘๋Ÿ‰๊ณผ ๋ฐ˜๋ณต ํšŸ์ˆ˜๋ฅผ ์ ์ ˆํžˆ ์กฐ์ ˆํ•˜์„ธ์š”.

  2. ์ •ํ™•ํ•œ ์ž์„ธ:

    • ๊ฐ ์šด๋™์˜ ์ •ํ™•ํ•œ ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•˜์—ฌ ๋ถ€์ƒ์„ ์˜ˆ๋ฐฉํ•˜๊ณ  ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๊ทน๋Œ€ํ™”ํ•˜์„ธ์š”.

  3. ์ถฉ๋ถ„ํ•œ ํœด์‹:

    • ๊ทผ์œก ํšŒ๋ณต์„ ์œ„ํ•ด ์ถฉ๋ถ„ํ•œ ํœด์‹์„ ์ทจํ•˜๊ณ , ํ•„์š”์‹œ ํœด์‹์ผ์„ ์ถ”๊ฐ€ํ•˜์„ธ์š”.

  4. ์˜์–‘ ๊ด€๋ฆฌ:

    • ๊ทผ์œก ์„ฑ์žฅ๊ณผ ํšŒ๋ณต์„ ์œ„ํ•ด ์ ์ ˆํ•œ ์˜์–‘ ์„ญ์ทจ๊ฐ€ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ๊ณผ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ์„ ๊ท ํ˜• ์žˆ๊ฒŒ ์„ญ์ทจํ•˜์„ธ์š”.

๋งˆ๋ฌด๋ฆฌ

MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์€ ๊ณผํ•™์ ์œผ๋กœ ์„ค๊ณ„๋œ ํ˜์‹ ์ ์ธ ํ›ˆ๋ จ๋ฒ•์œผ๋กœ, ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ๊ทผ์œก์„ ๋™์‹œ์— ํ–ฅ์ƒ์‹œํ‚ค๋Š” ๋ฐ ๋งค์šฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ฃผ 4~5์ผ์˜ ํšจ์œจ์ ์ธ ํ›ˆ๋ จ์œผ๋กœ ์ „์‹ ์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์—ฌ๋Ÿฌ๋ถ„๋„ MAG/ORT ํ”„๋กœ๊ทธ๋žจ์„ ํ†ตํ•ด ์ƒˆ๋กœ์šด ํ”ผํŠธ๋‹ˆ์Šค ๋ชฉํ‘œ๋ฅผ ๋‹ฌ์„ฑํ•ด๋ณด์„ธ์š”. ๋‹ค์Œ์—๋„ ์œ ์ตํ•œ ์šด๋™ ์ •๋ณด๋กœ ์ฐพ์•„๋ต™๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฐ์‚ฌํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค!

# ํ—ฌ์Šค
# ํ—ฌ์Šค๋ฃจํ‹ด

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